Психологические причины тревоги можно разделить на внешние и внутренние.

Помимо психологических причин у тревоги могут быть физиологические причины — это все те же врожденные или приобретеннве нарушения в обмене нейромедиаторов: пониженный уровень гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), серотонина и эндорфинов делают человека неспокойным, взвинченным, боязливым. Здесь можно вспомнить почтальона Печкина: «Я почему раньше вредный был? Потому что у меня серотонина не было!»

Важно: тревога о будущем — это не ваша вина. Как отмечают исследователи, состояние тревоги порождается катастрофическими условиями, в которых оказывается человек, и с которыми он не может справиться. 

Но это не значит, что вы не можете с ними работать.

Попытки героически побороть тревогу в одиночку редко приводят к успеху. Чем больше сил вы прикладываете, чтобы «не думать о плохом», «не зацикливаться», «не бояться», тем с большей навязчивостью возвращаются неприятные мысли.

Пожалуйста, перестаньте терпеть и запишитесь к специалистам. Тревожные расстройства лечатся и лечатся успешно. Вы не одни такие:  60% клиентов обращаются в фонд  Просто люди с жалобами на тревогу и получают оперативную помощь бесплатно.

Когда пора записаться к психологу:

1. Время: тревога и беспокойство длятся более 6 месяцев без перерыва. Нет «светлых окон»
2. Контроль: вы не можете остановить поток тревожных мыслей усилием воли. Они возникают автоматически.
3. Соматика: вы чувствуете физические симптомы — ком в горле, боль в груди, дрожь, тахикардию, мышечное напряжение .
4. Избегание: вы перестали строить планы, смотреть новости, брать трубку или выходить из дома.
5. Функционирование: тревога мешает работать, учиться, дружить, растить детей или спать.

Пока вы собираетесь к психотерапевту (а собраться стоит), попробуйте эти техники. Они имеют эмпирическое обоснование и снижают остроту состояния.

Один из самых эффективных вопросов для прояснения негативных автоматических мыслей звучит так: «Что самое плохое может случиться, если...?» .

Попробуйте посмотреть своему страху прямо в глаза, сделайте это упражнение на бумаге:

1. Запишите самый страшный исход в ситуации, вызывающей тревогу.
2. Запишите самый лучший исход.
3. Запишите самый реальный сценарий,  оцените факты, а не фантазии.
4. Такой “расклад” достаточно быстро возвращает критическое и реалистичное мышление.  Иными словами: когда вы смотрите страху в лицо на бумаге, он перестает быть монстром под кроватью.

Алгоритм:

1. Заметьте момент, когда вы начинаете тревожиться.
2. Скажите себе: «Стоп. Я подумаю об этом в специальное время».
3. Назначьте «окно беспокойства»  15-30 минут в день, например, в 17:00.
4. В это время  беспокойтесь сколько угодно. Вне этого времени - запрет.
5. По данным клинических исследований, двухнедельный протокол отсрочки беспокойства показывает значимое снижение уровня тревоги и улучшение контроля над беспокоящими мыслями . Это не «запрет на эмоции» - это тренировка воли и контроля внимания.

[Эта техника пришла из подготовки Navy SEAL и имеет физиологическое обоснование. Глубокое контролируемое дыхание способно успокоить и отрегулировать нервную систему .
Как работает: медленная задержка дыхания повышает концентрацию кислорода в крови и стимулирует парасимпатическую систему. Возникает ощущение спокойствия и расслабления в теле и разуме .

Схема (4×4):

• Вдох через нос — 4 секунды
• Задержка дыхания — 4 секунды
• Выдох через нос — 4 секунды
• Задержка после выдоха — 4 секунды

Повторите 5−10 раз.

Тревога о будущем — это не приговор. Это состояние, которое изучают, понимают и успешно лечат уже несколько десятилетий.

Вы не сломаны. Вы попали в ловушку работы собственного мозга — но из этой ловушки есть выход.

Первый шаг — признать: «Мне нужна помощь». Второй — обратиться за ней.

Сегодня в интернете существует множество сервисов, где можно получить консультацию психолога: от крупных платформ с подпиской до кабинетов частных специалистов. Однако не все знают, что есть и проекты, работающие на безвозмездной основе. Мы, фонд «Просто Люди» как раз предоставляет бесплатную психологическую помощь всем, кто столкнулся с трудной жизненной ситуацией и не имеет возможности оплачивать консультации специалиста.

ludiprosto.ru

Впервые за годы почувствовать свободу от тревоги — ни с чем не сравнимое ощущение. Невероятно, насколько меняет жизнь банальная уверенность в своих силах и ноги, которые больше не трясутся под столом. Обрести эту суперспособность надолго лучше всего помогает психотерапия.

Как и при депрессии, наиболее эффективным методом считается когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Она предлагает практические техники и упражнения, которые помогут пережить приступы острой тревоги и избавиться от навязчивых мыслей. Если вы научитесь применять их самостоятельно и будете делать это регулярно, со временем уровень тревоги в вашей жизни заметно снизится. С помощью курса КПТ вполне реально избавиться от панических атак, фобий и обсессий за несколько месяцев, даже без помощи медикаментов.